1954年10月建院
國(guó)家綜合性三級(jí)甲等醫(yī)院
國(guó)家三級(jí)綜合醫(yī)院 A 級(jí)方陣
忙了一上午，腦子昏昏沉沉，就盼著中午能睡一會(huì)兒。有的人一睡就睡1個(gè)多小時(shí)，有的人則是瞇幾分鐘就醒了，這兩種午睡方式哪個(gè)好？
近日，美國(guó)《阿爾茨海默病與癡呆癥：阿爾茨海默病協(xié)會(huì)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，午睡過(guò)久不是什么好事，超過(guò)1小時(shí)的午睡，會(huì)使阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)增加40%。
中午睡多久是合適的？為什么睡久了反而昏昏沉沉？
午睡過(guò)久和老癡“互扯后腿”
來(lái)自美國(guó)加州大學(xué)舊金山分校與哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院布萊根婦女醫(yī)院的研究人員，將1401名參與者的午睡時(shí)間和頻率進(jìn)行了追蹤分析。參與者被要求佩戴了睡眠檢測(cè)設(shè)備。
研究團(tuán)隊(duì)經(jīng)過(guò)分析發(fā)現(xiàn)，午睡與阿爾茲海默病之間存在潛在的雙向聯(lián)系：午睡過(guò)多、過(guò)長(zhǎng)，會(huì)增加未來(lái)患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)；而阿爾茨海默病也會(huì)導(dǎo)致患者白天過(guò)度午睡。具體來(lái)說(shuō)：
與每天午睡小于1小時(shí)的人相比，那些每天午睡超過(guò)1小時(shí)的人患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)要高出40%，無(wú)論他們?cè)谝归g的睡眠質(zhì)量如何；
隨著年齡增長(zhǎng)和阿爾茨海默病不斷進(jìn)展，午睡時(shí)間和頻率也會(huì)隨之增加，尤其是對(duì)于已經(jīng)表現(xiàn)出癡呆癥狀的老年人。
最終， 研究人員將午睡過(guò)久與認(rèn)知之間的關(guān)系描述為一種“惡性循環(huán)”。
白天小睡與阿爾茨海默病之間的關(guān)系
如何避免這種“惡性循環(huán)”？
美國(guó)加州大學(xué)舊金山分校精神病學(xué)和行為科學(xué)系助理教授冷月表示，最好是將午睡時(shí)間限制在15點(diǎn)以前的15~20分鐘，以獲得午睡對(duì)健康的最大益處，并防止損害夜間睡眠。
此外，老年人和阿爾茨海默病患者的護(hù)理人應(yīng)保持警惕，一旦發(fā)現(xiàn)午睡時(shí)間或頻率增多，都建議及時(shí)告知醫(yī)生。
研究人員表示，午睡時(shí)間和頻率的急劇增加，似乎是阿爾茨海默病一個(gè)特別重要的信號(hào)。這種信號(hào)有助于我們更好地理解睡眠在阿爾茨海默病進(jìn)展中的作用。
午睡20分鐘獲益最大
既然睡太多不利于認(rèn)知健康，那么中午睡多久才是合適的？睡久了為什么會(huì)昏昏沉沉？
一般而來(lái)，一個(gè)完整的睡眠周期大概90分鐘。每一個(gè)周期里又分為入睡、淺睡、熟睡、深睡和快速眼動(dòng)五個(gè)階段。
英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)前會(huì)長(zhǎng)尼克·利特爾黑爾斯表示：從淺睡眠中醒來(lái)，人通常會(huì)神清氣爽；而在深睡眠途中醒來(lái)，就容易感到疲憊。
結(jié)合睡眠周期，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，睡10~20分鐘的午覺(jué)是最為推薦的。
不過(guò)，不同的午睡時(shí)長(zhǎng)會(huì)為身體帶來(lái)不同的修復(fù)效果，可以根據(jù)個(gè)人需求選擇合適的時(shí)長(zhǎng)：
10~15分鐘，易迅速清醒
美國(guó)《睡眠》雜志刊登研究發(fā)現(xiàn)，短睡10分鐘左右的“清醒度”最好，而且午睡之后2~2.5小時(shí)，這種效果依然明顯。
這種快速充電式午睡有助于快速提高警覺(jué)度，幫助恢復(fù)身體能量。
20~30分鐘，有助護(hù)心臟
美國(guó)太空總署科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，午睡24分鐘，即可使工作表現(xiàn)提高34%，頭腦的整體靈敏度提高54%。
這個(gè)時(shí)長(zhǎng)還有助減緩心率，有保護(hù)心臟的作用。
40分鐘，適合需要補(bǔ)覺(jué)的人
如果前一天晚上沒(méi)睡好，白天工作又需要集中注意力，那么一次40分鐘的午睡，可以更好地給大腦充電。
大于40分鐘，醒后易疲倦
如果要睡40~45分鐘，最好定個(gè)鬧鐘。因?yàn)槲缢^(guò)45分鐘，會(huì)進(jìn)入深度睡眠，容易因“睡眠慣性”導(dǎo)致醒后身體疲憊、迷迷糊糊。
科學(xué)午睡的3個(gè)關(guān)鍵
高質(zhì)量的午睡能幫你提高活力，一些簡(jiǎn)單的準(zhǔn)備就能給身體帶來(lái)良好修復(fù)。
姿 勢(shì)
在醫(yī)生眼中，午睡姿勢(shì)有個(gè)健康排行榜，最推薦的睡姿是躺著睡，最不推薦的是趴著睡。
躺在床上睡
最理想的姿勢(shì)是平躺在一張床上，枕著高度適中的枕頭入睡，脊柱各部分能得到有效放松，也可以讓脊柱處在比較穩(wěn)定的位置。
展開(kāi)小床睡
上班族可以購(gòu)買(mǎi)輕便的折疊床，放在辦公室，也有助保持脊柱穩(wěn)定。
靠在掎背上睡
沒(méi)辦法利用折疊床午休，可以選擇靠在辦公椅的椅背上休息。注意頭部要靠到椅子的頸枕處；如辦公椅無(wú)配備頸枕，可佩戴U形枕。
趴著打盹
趴著是最不推薦的午睡姿勢(shì)，容易引起腦部缺血，脖子后方肌肉不能得到放松，影響頸椎的生理曲度。趴睡還容易導(dǎo)致胃脹氣，影響呼吸、血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)，使雙臂、雙手發(fā)麻、刺痛。
人 群
并非人人都必須午睡，應(yīng)根據(jù)身體狀態(tài)和作息習(xí)慣因人而異。
夜晚本來(lái)就睡得不好，或常受失眠困擾的人，不宜午睡，否則會(huì)加重晚間失眠。
晚上睡足七八個(gè)小時(shí)，白天仍覺(jué)得困倦的人，最好不要由著自己去睡，因?yàn)樗嘁彩撬哒系K的一種，午睡甚至?xí)又匕Y狀。
有不適合午睡的，當(dāng)然也有比較需要午睡的。
偶爾因晚上加班或其他原因沒(méi)睡足的人，通常都需要白天通過(guò)午覺(jué)彌補(bǔ)。
白天工作學(xué)習(xí)太過(guò)緊張的人，如學(xué)生、司機(jī)等，如能在午間小睡一會(huì)，則可達(dá)到緩解緊張、促進(jìn)記憶的效果。
時(shí) 段
超過(guò)下午3點(diǎn)，不建議再進(jìn)行午睡了，以免影響晚上的睡眠，擾亂生物鐘。
整體來(lái)說(shuō)，有午睡習(xí)慣且身體健康的人群，不需要糾結(jié)具體睡多久，只要醒后能讓精力更加充沛就是好的午睡。
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